ดูแลการนอนหลับ เพื่อการนอนที่มีคุณภาพ
ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม
- เด็กในวัยเจริญเติบโตควรนอนหลับประมาณ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
- เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนคือช่วง 21.00 น. ถึง 07.00 น. เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูและหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone)
การหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต
- ฮอร์โมนนี้จะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงที่เด็กนอนหลับลึก (Deep Sleep) โดยเฉพาะช่วงเวลาประมาณ 22.00 – 02.00 น.
- หากเด็กนอนไม่เพียงพอหรือการนอนไม่ลึกพอ อาจส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนลดลง ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโต
สร้างบรรยากาศการนอนหลับที่เหมาะสม
- งดใช้หน้าจอ (โทรศัพท์, แท็บเล็ต, โทรทัศน์) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าสามารถรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน
- การอ่านนิทานหรือฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้เด็กผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
กิจวัตรก่อนนอนที่ช่วย
ส่งเสริมการหลับลึก
- งดใช้หน้าจอ (โทรศัพท์, แท็บเล็ต, โทรทัศน์) อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าสามารถรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน
- การอ่านนิทานหรือฟังเพลงเบาๆ จะช่วยให้เด็กผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้น
โภชนาการที่ช่วยให้หลับสนิท
- ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักก่อนนอน 4 ชั่วโมง
การหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน
ระหว่างการนอนหลับ
- ไม่ควรมีเสียงดังรบกวนในช่วงเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น